W dzisiejszym artykule skupimy się na znalezieniu ogólnych wskazówek do planowania treningu na siłowni. Pokażę Wam w jaki sposób wykorzystać progresje i regresje różnych ćwiczeń/ruchów, do przygotowania planu treningowego na siłownię. Jeśli masz problem z wykonaniem ćwiczenia, to poniższe sposoby pomogą Ci je dostosować do siebie.
Jakie zmienne mogą wpływać na stopień trudności ćwiczenia (progresje/regresje) przy planowaniu treningu?
Zajmijmy się teraz rozwinięciem wyżej wymienionych zmiennych.
Jeśli dopiero rozpoczynasz przygodę z wykonywaniem danych ruchów – skup się na podstawowych wzorcach ruchu wykonywanych w sposób kontrolowany . Dobrym pomysłem będzie wydłużenie fazy ekscentrycznej do 3-5 sekund w celu poprawy kontroli mięśniowo-nerwowej.
Przykład: Opanuj ruch hip hinge za pomocą martwego ciągu rumuńskiego zanim zaczniesz wykonywać Kettlebell Swing.
W celu utrzymania prawidłowej pozycji tułowia w trakcie ćwiczeń wykorzystaj pozycje niskie – wysokie. Naucz się kontroli w pozycjach niskich, odciążonych. Następnie zwiększaj trudność ćwiczenia poprzez zmianę pozycji na wysoką. Planowanie treningu w ten sposób, pozwoli na metodyczne i poprawne nauczenie ruchu. Jaki i pozwoli nam w efektywny sposób je wykonać.
Przykład: Deadbug przed Spacerami farmera.
Jeśli chcesz skupić się na ‘przepracowaniu’ konkretnego ruchu ale masz problem z utrzymaniem równowagi. Skup się na ćwiczeniach jednostronnych i dodaj dodatkowy punkt podporu. Oczywiście w pewnym stopniu ograniczamy tutaj prace naszego korpusu i poczucia równowagi . Jednak planowanie treningu w taki sposób, pozwoli nam rozszerzyć wachlarz ćwiczeń. Dzięki czemu możemy pracować na różnych cechach motorycznych oraz umiejętnościach naszego organizmu.
Przykład: Zakrok z wykorzystaniem TRX jako punkt podporu i wersja trudniejsza – Zakrok z hantlami.
W przypadku osób początkujących lepszym wyjściem będzie skupienie się na jednym pojedynczym ruchu. Zanim przejdziemy do łączenia ćwiczeń w pary czy obwody treningowe.
To samo będzie dotyczyć rozgrzewki. W miarę wzrostu zaawansowania możemy modyfikować dane ruchy w kompleksy ruchowe czyli sekwencje ruchów. Płynnie wykonywane jeden po drugim. Warunkiem będzie jednak tutaj umiejętność wykonania danego ruchu pojedynczo.
Przykład: Wykonanie poszczególnych faz rozgrzewki w formie bardziej statycznej i wersja rozgrzewki dynamicznej jako bardziej zaawansowana.
Oczywiście to tylko kilka podstawowych zmiennych, jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o doborze konkretnych ćwiczeń i zastosowaniu ich w praktyce – zapraszamy na nasze szkolenia!
Piotr Kawula
TM Team