WZORCE RUCHOWE…
Większość z Nas już wielokrotnie o nich słyszała, część stosuje je w swoich jednostkach treningowych, ale nieliczni rozumieją i potrafią poprawnie wykorzystywać je w swoich programach treningowych. Chciałbym w sposób prosty i przejrzysty pokazać Wam zasadność ich stosowania w treningu oraz przedstawić system nauczania, który pozwoli układowi nerwowemu używać ich w różnych warunkach i modyfikować je płynnie, adekwatnie do zaistniałej sytuacji.
Zacznijmy więc od początku, jak najprościej zdefiniować wzorce ruchowe, które w nomenklaturze angielskojęzycznej nazywane są “movement patterns”?
Możemy określić je jako następujące po sobie sekwencje ruchowe, których uczymy się na wczesnym etapie naszego życia, a póżniej rozwijamy je i modyfikujemy dopasowując automatycznie do wyzwań dnia codziennego. Jest to definicja, która często jest wykorzystywana w pracach i artykułach naukowych. Jednak odnosząc wzorce ruchowe do treningu, rozumiem je jako klasyfikacja ćwiczeń oparta na biomechanice ruchu, która dzięki swojej popularności wśród trenerów jest bazą do tworzenia programów treningowych.
W wieku ok. 2 lat mamy już wykształcone wzorce, które w późniejszym czasie są modyfikowane i doskonalone w miarę wzrostu ciała i rozwijania lub pogarszania koordynacji. Na przestrzeni lat nasza sylwetka wyewoluowała z pozycji czworonożnej do wyprostowanej, wzorce budowane są od form niskich do wysokich. Zaczynając od podporów, przetaczania i czworakowania, przechodzimy do siedzenia i chodu.
Wraz z upływem lat zwiększa się u człowieka tendencja do nieprawidłowej postawy, nierównomiernie ukształtowanej muskulatury, przez co pogarsza się możliwość optymalnego poruszania się, funkcjonowania w życiu codziennym oraz pojawiają się ruchy kompensacyjne. Bardzo trafne jest tutaj stwierdzenie “jesteś tym, co powtarzasz”, ponieważ wielokrotnie niepoprawnie wykonywane wzorce ruchowe na przestrzeni lat prowadzą do obniżenia naszego potencjału ruchowego oraz zwiększają ryzyko urazów.
W większości przypadków rozpoczynamy pracę z podopiecznym, który ma już ukształtowane główne wzorce ruchowe takie jak: przetaczanie, czworakowanie, zginanie i prostowanie bioder, przysiady, przyciąganie, odpychanie, ruchy rotacyjne. Naszym zadaniem jako trenera jest ocena tych wzorców, następnie ułożenie programu treningowego dopasowanego do celów oraz poziomu sprawności podopiecznego i finalnie kontrola oraz korekty w trakcie trwania procesu treningowego.
Pierwszym problemem, który napotkamy oceniając naszego zawodnika jest bardzo często nieprawidłowa postawa ciała, która uniemożliwia przyjęcie poprawnej pozycji początkowej podczas ćwiczeń, co skutkuje błędnym wykonaniem wzorca. W tym przypadku powinniśmy skupić się na uświadomieniu podopiecznego, że największym wrogiem poprawnej postawy ciała jest pozycja siedząca, którą eksperci ruchu nazywają chorobą cywilizacyjną współczesnego świata oraz systematycznym skracaniu czasu spędzonego w tej pozycji.
W większości przypadków, zwiększenie świadomości nie pomoże, ponieważ praca podopiecznego wymusza na nim przebywanie większości dnia w tej pozycji. Najlepszym rozwiązaniem w tej sytuacji jest wprowadzenie krótkich, kilkuminutowych przerw w pracy na różne formy ruchu. Może to być krótki spacer, rozciąganie jak również sekwencja kilku prostych ćwiczeń mających na celu aktywacje głównych grup mięśniowych, które są nieaktywne w “biurowej” pozycji.
Kolejną przeszkodą na którą napotkamy w ocenie ruchów globalnych, które będą bazą naszych programów treningowych są braki w motoryczności podstawowej badanych. Brak prawidłowej mobilności, czyli aktywnego wykorzystania zakresu ruchu w stawach, stabilności ciała oraz koordynacji nerwowo-mięśniowej przekreślają szanse na wykonanie poprawnie większości wzorców.
Z doświadczenia mogę powiedzieć, że często nawet sportowcy na najwyższym poziomie mają niedociągnięcia w tym obszarze motoryczności. Rozwiązaniem tego problemu jest wprowadzenia ćwiczeń korekcyjnych, skupiając się na pojedyńczych (lokalnych) segmentach ciała, co pozwoli Nam do przejścia w dalszym etapie programu treningowego do ruchów globalnych i reedukacji zaburzonych wzorców ruchowych.
Wiecie już czym charakteryzują się wzorce ruchowe, ale jak je klasyfikujemy i wykorzystujemy w treningu?
W szkole Train Movement, filozofie naszej pracy z klientami opieramy na wzorcach ruchowych, które wykorzystujemy w naszych jednostkach treningowych oraz w systemie który utworzyliśmy w celu ułatwienia pracy z podopiecznymi. System opiera się o grupy ćwiczeń dopasowane do poszczególnych wzorców ruchowych. Klasyfikacja powstała na bazie biomechaniki ruchu, wykorzystaliśmy tor oraz główną dźwignie ruchu wykonywanego ćwiczenia.
W Naszym systemie pracujemy na grupie ćwiczeń opartej na siedmiu wzorcach ruchowych:
1. Dominująca praca kolan (Knee dominant):
– np. przysiad, wykrok.
2. Dominująca praca bioder (Hip Dominant):
– martwy ciąg, swing.
3. Wypychanie (Push):
– pompka, dipsy.
4. Przyciąganie (Pull):
– wiosłowanie, przyciąganie na drążku
5. Przenoszenie (Carry):
– spacer farmera
6. Przeciwdziałenie wyprostowi (Anti-extension):
– plank
7. Przeciwdziałanie rotacji (Anti-rotation):
– paloff press
Taka klasyfikacja bardzo ułatwia tworzenie programów treningowych oraz kontrole progresu klienta. Głównym celem trenera na początku procesu treningowego jest nauka poprawnej techniki wykonywania wszystkich wzorców ruchowych. Po opanowaniu poprawnego ruchu, przechodzimy dopiero do pracy z obciążeniem i skupiamy się na konkretnych grupach ćwiczeń. Łączenie i wybór priorytetowych wzorców w jednostkach treningowych dostosowujemy do celów i potrzeb klienta.
U pracownika biurowego z zespołem skrzyżowania górnego, gdzie głównym celem jest wyrównanie dysbalansu mięśniowego, fajnym rozwiązaniem może być przyjęcie stosunku ruchów przyciągania do wypychania 1:2 oraz równomierna praca na wzorcach dolnej części ciała. Natomiast u łyżwiarza dla którego priorytetem treningowym jest siła i moc kończyn dolnych skupiamy się na wzorcach, gdzie dominuje praca bioder i kolan. Każdy przypadek będzie się jednak od siebie różnił, dlatego trener musi wykazać się wiedzą, doświadczeniem oraz kreatywnością w budowaniu jednostki treningowej. Dla przykładu, bardzo fajnym narzędziem przy łączeniu wzorców mogą być superserie: przyciąganie-wypychanie, praca dominująca kolan-praca dominująca bioder, rotacja-antyrotacja.
Doskonalenie wszystkich wzorców, pozwoli zachować równowagę i móc w pełni korzystać z potencjału ruchowego naszego ciała i cieszyć się zdrowiem, sprawnością oraz wysportowaną sylwetką.
Pamiętajcie, że możecie natrafić na różne podziały wzorców ruchowych. Każdy z trenerów może stworzyć swoją klasyfikację, oczywiście trzymając się zasad biomechaniki oraz kierując się użytecznością ćwiczeń a nie ich atrakcyjnością. Zaproponowałem Wam podział, który świetnie sprawdza się w pracy zarówno ze sportowcami jak i osobami ćwiczącymi rekreacyjnie! Czekam na Wasze opinie i pomysły.
Piotr Czajkowski
Bibliografia:
Aaberg, E. (2009) Trening siłowy mechanika mięśni. Łódź : Wydawnictwo JK
Schoenfeld BJ (2016) Strength and conditioning journal, 38 (6)
Verstegen, M. (2004) Core performance. The revolutionary workout program to transform your body and your life.
Boyle, M. (2015) Advances in functional training: training techniques for coaches, personal trainers and athletes.