Planowanie treningu

Planowanie treningu

Progresje i regresje jako narzędzie do planowania treningu.

W dzisiejszym artykule skupimy się na znalezieniu ogólnych wskazówek do planowania treningu na siłowni. Pokażę Wam w jaki sposób wykorzystać   progresje i regresje różnych ćwiczeń/ruchów, do przygotowania planu treningowego na siłownię. Jeśli masz problem z wykonaniem ćwiczenia, to poniższe sposoby pomogą Ci je dostosować do siebie. 

Jakie zmienne mogą wpływać na stopień trudności ćwiczenia (progresje/regresje) przy planowaniu treningu? 

  • Szybkość wykonywania danego ruchu (ruch kontrolowany-dynamiczny)
  • Manipulacja pozycją ćwiczenia (niskie-wysokie)
  • Dodanie punktu podporu / asysty  
  • Zastosowanie ruchów pojedynczych i kompleksów ruchowych

Zajmijmy się teraz rozwinięciem wyżej wymienionych zmiennych.

I. Szybkość wykonywania danego ruchu w planowaniu treningu.

Jeśli dopiero rozpoczynasz przygodę z wykonywaniem danych ruchów – skup się na podstawowych wzorcach ruchu wykonywanych w sposób kontrolowany . Dobrym pomysłem będzie wydłużenie fazy ekscentrycznej do 3-5 sekund w celu poprawy kontroli mięśniowo-nerwowej. 

Przykład:  Opanuj ruch hip hinge za pomocą martwego ciągu rumuńskiego zanim zaczniesz wykonywać Kettlebell Swing.  

II. Manipulacja pozycją ćwiczenia jako sposób na intensyfikacje w planowaniu treningu (niskie-wysokie):

W celu utrzymania prawidłowej pozycji tułowia w trakcie ćwiczeń wykorzystaj pozycje niskie – wysokie. Naucz się kontroli w pozycjach niskich, odciążonych. Następnie zwiększaj trudność ćwiczenia  poprzez zmianę pozycji na wysoką.  Planowanie treningu  w ten sposób, pozwoli na metodyczne i poprawne nauczenie ruchu.  Jaki i pozwoli nam w efektywny sposób je wykonać. 

Przykład: Deadbug przed Spacerami farmera. 

III. Dodanie punktu podporu / asysty w początkowej fazie dobrego planu treningowego

Jeśli chcesz skupić się na ‘przepracowaniu’ konkretnego ruchu ale  masz problem z utrzymaniem równowagi. Skup się na ćwiczeniach jednostronnych i dodaj dodatkowy punkt podporu. Oczywiście w pewnym stopniu ograniczamy tutaj prace naszego korpusu i poczucia równowagi . Jednak planowanie treningu w taki sposób, pozwoli nam rozszerzyć wachlarz ćwiczeń. Dzięki czemu  możemy pracować na różnych cechach motorycznych oraz umiejętnościach naszego organizmu.

Przykład: Zakrok z wykorzystaniem TRX jako punkt podporu i wersja trudniejsza – Zakrok z hantlami.   

IV. Zastosowanie ruchów pojedynczych i kompleksów ruchowych:

W przypadku osób początkujących lepszym wyjściem będzie skupienie się na jednym pojedynczym ruchu. Zanim przejdziemy do łączenia ćwiczeń w pary czy obwody treningowe. 

To samo będzie dotyczyć rozgrzewki. W miarę wzrostu zaawansowania możemy modyfikować dane ruchy w kompleksy ruchowe czyli sekwencje ruchów.  Płynnie wykonywane jeden po drugim. Warunkiem będzie jednak tutaj umiejętność wykonania danego ruchu pojedynczo. 

Przykład: Wykonanie poszczególnych faz rozgrzewki w formie bardziej statycznej i wersja rozgrzewki dynamicznej jako bardziej zaawansowana. 

Oczywiście to tylko kilka podstawowych zmiennych, jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o doborze konkretnych ćwiczeń i zastosowaniu ich w praktyce  – zapraszamy na nasze szkolenia!  

Piotr Kawula

TM Team