Obserwując innych trenerów personalnych podczas pracy bardzo słabo metodycznie wygląda część wstępna, czyli rozgrzewka. Dzisiaj chciałbym się na niej skupić i rozwiać wszelkie wątpliwości z nią związane. W Akademi TRAIN MOVEMENT pracujemy na zmodyfikowanym protokole RAMP stworzonym przez dr Iana Jeffreysa.

1. W jakim celu wykonujemy rozgrzewkę?
   – Przygotowanie fizyczne
   – Przygotowanie mentalne
   – Prewencja urazów
2. Ile czasu powinna trwać rozgrzewka?
   – długość rozgrzewki dostosowujemy do celu treningu
   – średnio 10-30min
3. Jak budujemy rozgrzewkę?
   – bazując na protokole RAMP dzielimy rozgrzewkę na 3 fazy:

I. RAISE (Pobudzenie organizmu)
– ergometr wioślarski
– foam roller
– skakanka
– bieżnia
– rower
II. ACTIVATE AND MOBILISE (Aktywacja mięśni i mobilność stawów)
– skupiamy się na mięśniach, które wykonają największą pracę na treningu
– skupiamy się na stawach, które będą najczęściej używane w jednostce
– ćwiczenia z użyciem przyrządów (TRX, mini-bands itp.)
– mobilność z użyciem przyrządów (Powerbands, floss-bands itp.)
– wzorce ruchowe bez obciążenia
– kompleksy ruchowe
III. PERFORMANCE / POTENTIATION (Zwiększenie osiągów)
– wybieramy ćwiczenia o wysokiej intensywności
– ruchy zgodne ze specyfiką sportu
– drabinka koordynacyjna
– wieloskoki
– sprinty

1. Czy wykonujemy rozciąganie statyczne w rozgrzewce?
   – nie wykonujemy rozciągania statycznego
   – badania pokazują, że rozciąganie statyczne zmniejsza osiągi podczas treningu

Podsumowując, chciałbym zaznaczyć, że rozgrzewka jest równie ważna co część główna treningu i przy jej planowaniu powinniśmy wziąć pod uwagę cele danej jednostki treningowej oraz specyfikę wykonywanej aktywności fizycznej.
 

Zobacz nasze szkolenia