Narosło bardzo wiele błędnych przekonań oraz stereotypów na temat treningu siłowego jakoby, miał on być szkodliwy dla większości układów znajdujących się w ciele. Począwszy od układu sercowo-naczyniowego, a na kostnym i stawowym kończąc. W tym krótkim artykule chciałbym przedstawić kilka znaczących plusów jakie niesie ze sobą trening siły mięśniowej oraz jednocześnie zdementować najczęstsze mity.
Schematem powielającym nieskończoną ilość razy, jest złapanie kontuzji zaledwie po kilku miesiącach treningu na siłowni. Aczkolwiek z moich obserwacji wynika, że nie trening siły był problemem lecz samo podejście do jego wykonywania. Niejednokrotnie mogłem zaobserwować osoby w przedziale wiekowym 40-50 lat, które postanowiły na własną rękę rozpocząć spełnianie marzeń o idealnej sylwetce. Pełni zapału niemal z treningu na trening dokładają ciężaru na sztangę, aż nagle dochodzą do kulminacyjnego momentu w którym np. podczas martwego ciągu dochodzi do kontuzji. I właśnie w taki sposób całą winą za zaistniałą sytuację jest obarczony ciężar oraz to, że ktoś trenował siłowo, lecz prawda jest zupełnie inna. W tym momencie należałoby rozłożyć zaistniałą sytuację na czynniki pierwsze i wyciągnąć z niej wnioski czy na pewno prawda jest taka jak wydaje się na pierwszy rzut oka.
Wszystkich zwolenników teorii mówiącej o destrukcyjnym działaniu obciążenia zewnętrznego i treningu siły mięśniowej muszę jednak zasmucić, ponieważ w wyżej opisanym przypadku i w tysiącach jemu podobnych, przyczyną kontuzji był sposób życia do momentu rozpoczęcia treningi oraz złe jego inicjowanie i dawkowanie.
Osoba w wieku 40-50 lat niestety swój szczyt wytrzymałości, szybkości oraz witalności ma już daleko za sobą. W sytuacji, gdy po 20 latach siedzenia za biurkiem, nagle postanawia dźwigać żelastwo i być w formie w jakiej nie był/a nigdy, dochodzi do kardynalnego błędu. Należy zadać sobie tutaj bardzo ważne pytanie, czy moje ciało jest gotowe aby przyjąć obciążenie zewnętrzne które jest niezbędne do budowania sylwetki marzeń? Większość osób oczywiście odpowie, że tak i dlatego też dochodzi do takich sytuacji jaka została opisana powyżej.Niestety prawda jest zupełnie inna, brak mobilności, niska stabilność, brak koordynacji ruchowej oraz niski poziom siły mięśniowej mówią same za siebie.
Zadajmy sobie teraz pytanie czego potrzebujemy do tego, aby prawidłowo wykonywać trening siłowy?
Dlatego właśnie wszystkich zainteresowanych rozpoczęciem przygody z siłownią, szczególnie po długim okresie nie trenowania, zachęcam do tego, aby udali się do wykwalifikowanego trenera i pozwolili sobie pomóc.
Tak po prostu. Gdyby każdy dbał w pierwszej kolejności o te cztery rzeczy, które wymieniłem powyżej, ilość kontuzji na siłowniach spadłaby diametralnie.
Jest to narzędzie, które umożliwia kształtowanie siły mięśniowej. Wszystko zależy od tego w jaki sposób i w jakiej sytuacji użyjemy tego narzędzia. Można go porównać do noża. Nóż sam w sobie nie jest ani dobry ani zły, wszystko zależy od kontekstu w jakim zostanie on użyty.
Nożem może nas ktoś zaatakować, ale można nim też zrobić sobie przysłowiowe ,,kanapeczki”.
Wracając do sedna, jeśli zadbasz o wymienione przez mnie cztery elementy zanim wdrożysz trening siłowy oraz zwrócisz uwagę na poprawne wykonywanie wzorców ruchowych, to nie ma obaw o to aby trenując siłowo dochodziło do uszkodzenia stawów. Powiem więcej, sytuacja będzie zupełnie odwrotna, ponieważ wzmacniając czynny aparat ruchu działamy prewencyjnie na uszkodzenia stawów.
W tym wypadku należałoby zadać sobie pytanie czy nie ma tzw. czerwonych flag, czyli bezwzględnych przeciwwskazań, które zostały wydane przez lekarza prowadzącego. Jeśli takowych nie ma, to trening siłowy będzie bardzo wskazany, chociażby z punktu widzenia kośćca. Nie jest tajemnicą, że poddawanie kości różnymi siłą (zgniatania, rozciąganie itp.) aktywuje komórki nazywające się osteoblastami, inaczej komórki kościotwórcze. W ten sposób mamy tutaj realny wpływ na to, aby poprawić gęstość mineralną kości, co w sposób już bezpośredni przyczyni się do ich wzmocnienia i zmniejszenia prawdopodobieństwa złamań. Poprawienie wartości generowanej siły mięśniowej przez osobę starszą również będzie ogromnym benefitem ze względu na to, iż zaobserwowano bezpośrednią korelację pomiędzy spadkiem poziomu siły mięśniowej, a utrzymaniem poziomu aktywności ruchowej w życiu codziennym, co jest niezmiernie ważne w kontekście zachowania jak najdłużej samowystarczalności.
Główną wytyczną jaką należy się kierować w doborze obciążenia jest przede wszystkim utrzymanie jakości ruchu, czyli zadbanie o prawidłową technikę. Jeśli ciężar uniemożliwia wykonania prawidłowego np. wzorca przysiad, ponieważ dochodzi do wyokrąglanie górnego grzbietu lub nadmiernego zapadnięcia się kolan, oznacza to że doszło do znacznego spadku jakości tego wzorca. Powinno być to jasnym sygnałem do tego, aby zmniejszyć ciężar i skupić się na rozwiązaniu zaistniałych problemów. W tym wypadku może to być zbyt słaby grzbiet oraz problem w obrębie stopy, bądź rotatorów zewnętrznych stawu biodrowego których poziom siły był zbyt niski, aby utrzymać kończynę w odpowiedniej pozycji.
Z drugiej zaś strony jeśli chcemy pracować nad rozwojem hipertrofii i siły mięśniowej, musimy użyć takiego obciążenia zewnętrznego, które spowoduje zrekrutowanie jednostek motorycznych o wysokim progu pobudliwości. W ten sposób dojdzie do pobudzenia włókien szybko-kurczliwych tzw. siłowych, których przekrój poprzeczny oraz poziom generowanej siły jest o wiele większy od włókien wolno-kurczliwych tzw. wytrzymałościowych.
Zgodnie z zasadą Hennemana wiemy, iż jednostki motoryczne o niskim progu pobudliwości rekrutowane są praktycznie zawsze, gdy wykonujemy jakąś czynność, lecz żeby doszło do zrekrutowania tych docelowych czyli o wysokim progu pobudliwości, musimy użyć odpowiedniego procentu ciężaru maksymalnego co będzie jednym z głównych czynników determinujących to jaki poziom wzrostu masy i siły mięśniowej uzyskamy. Niestety bardzo częstym błędem, poza brakami w diecie oraz w regeneracji jest niedoszacowanie ciężaru zewnętrznego co skutkowało będzie brakiem zaangażowania włókien siłowych podczas treningu.
Podsumowując, w tym krótkim artykule chciałem pokazać iż wiele mitów krążących na temat treningu siłowego jest wyolbrzymionych, bądź brak w nich jakiegokolwiek sensu.
Chciałbym, aby skłoniło to sceptyków do większego zagłębienia się w tematykę oraz aby dostrzeżone zostało całe spektrum pozytywnych efektów jakie niesie ten rodzaj aktywności siłowej, z który tutaj uwzględniłem jedynie jego drobną część.
Dla osób zainteresowanych zgłębieniem tematu treningu siłowego w wielu jego aspektach, zapraszam na mój autorski KURS ONLINE – SILNE CIAŁO.
Konrad Nowak
TM Team